Καταπολέμησε την αναβλητικότητα!
8 Μαρτίου 2024
Όταν τα συναισθήματα «περνούν από το στομάχι
8 Μαρτίου 2024
Μέσα στην ημέρα περνάνε πολλές σκέψεις και εικόνες από το μυαλό μας τις οποίες μπορούμε να παρατηρήσουμε και να ανιχνεύσουμε με το να αναρωτηθούμε “τι πέρασε από το μυαλό μου;”. Ένας καλός οδηγός είναι να παρατηρήσουμε πρώτα μια αλλαγή στο συναίσθημά μας (π.χ. νιώθω άγχος, ξαφνικά μελαγχόλησα, νευρίασα) και έπειτα να κάνουμε στον εαυτό μας την παραπάνω ερώτηση. Άλλος ένας τρόπος είναι να φανταστούμε ότι είμαστε ζωγραφισμένοι σε ένα κόμικ και αναρωτιόμαστε τι θα έγραφε η φούσκα της σκέψης πάνω από τον χαρακτήρα μας.
Σε αυτές τις σκέψεις λοιπόν μπορεί να πέφτουμε σε ορισμένες παγίδες, τις οποίες κάνουμε όλοι, αλλά έχουμε την τάση ο κάθε ένας από εμάς να επαναλαμβάνει συχνότερα συγκεκριμένες. Ας δούμε λοιπόν τις παγίδες:
Άσπρο-μαύρο: βλέπεις τα πράγματα με όρους “όλα ή τίποτα”, χωρίς να εκτιμάς το φάσμα των πιθανοτήτων ανάμεσα, “το γκρι”.
π.χ. ό,τι λιγότερο του 100/100 είναι αποτυχία, “έφαγα ένα κουταλάκι εκτός του προγράμματος διατροφής, άρα κατέστρεψα τη δίαιτα”. Τα πράγματα είναι καλά ή κακά, υπάρχουν επιτυχίες ή αποτυχίες.
Υπεργενίκευση: βλέπεις ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός ως ένδειξη πως όλα θα πάνε αρνητικά, σαν μια ατελείωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων. Χρησιμοποιείς τις λέξεις “πάντοτε” ή “ποτέ” όταν σκέφτεσαι γι’ αυτό.
π.χ. “δεν με δέχτηκαν σε αυτή τη δουλειά, θα μείνω για πάντα άνεργος”, “δεν μου έστειλε μήνυμα να βγούμε δεύτερο ραντεβού, θα μείνω για πάντα μόνη”, “έκανα λάθος στη δουλειά, είμαι άχρηστη”.
Νοητικό φίλτρο: ξεχωρίζεις μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρώνεσαι σε αυτή αποκλειστικά, έτσι ώστε η άποψή σου για την πραγματικότητα να χρωματίζεται ανάλογα.
π.χ. “επειδή δέχτηκα ένα αρνητικό σχόλιο για την παρουσίαση μου, η εργασία μου ήταν χάλια”.
Παραγνώριση του θετικού: πιστεύεις ότι οι θετικές εμπειρίες, πράξεις, ικανότητες δεν μετράνε
π.χ. “ναι τα κατάφερα, αλλά δεν ήταν τίποτα… και άλλοι το κάνουν”.
Μεγέθυνση, Σμίκρυνση: μεγενθύνεις αδικαιολόγητα τα αρνητικά και μικραίνεις τα θετικά όταν αξιολογείς μια κατάσταση, τον εαυτό σου ή τους άλλους.
π.χ. “ναι μεν πούλησα το προϊόν, αλλά έκανα τεράστιο λάθος που έφερα τα λάθος χαρτιά, ήταν μια καταστροφή”. “Ναι με αγκαλιάζει και με προσέχει όταν του μιλάω αλλά άργησε στο ραντεβού, είναι απαράδεκτος”.
Δηλώσεις του πρέπει: έχεις μια άκαμπτη ιδέα για το πως πρέπει να συμπεριφέρεσαι εσύ ή κάποιος άλλος και υπερεκτιμάς το πόσο κακό είναι να μην εκπληρώνονται αυτές οι προσδοκίες. Όταν αυτές οι προσδοκίες κατευθύνονται προς εσένα, σου προκαλούν το συναίσθημα της ενοχής και της απογοήτευσης και όταν κατευθύνονται προς τους άλλους νιώθεις θυμό και απογοήτευση. Συνήθως οι προσδοκίες αυτές αποτυπώνονται σε φράσεις που ξεκινούν με “πρέπει, οφείλω, είναι σωστό να …”
π.χ. “θα έπρεπε να αντέξω την πίεση”, “δεν θα έπρεπε να είναι τόσο εγωιστής”, “πρέπει να τα κάνω όλα σωστά”
Ετικετοποίηση: βάζεις “ετικέτα” στον εαυτό σου ή σε άλλους μέσα από γενικούς και απόλυτους χαρακτηρισμούς. Ταυτίζεις την πράξη με το άτομο στο σύνολο του. Νιώθεις ότι το πρόβλημα είναι στον χαρακτήρα και όχι στις πράξεις.
π.χ. “είμαι αποτυχημένη, “αυτός είναι αχάριστος”, μια μητέρα αντί να πει στο παιδί της ήταν κακό αυτό που έκανες, λέει “είσαι κακό παιδί”.
Προσωποποίηση: θεωρείς τον εαυτό σου αποκλειστικά υπεύθυνο για ένα συμβάν χωρίς να αξιολογείς άλλες περισσότερο εύλογες εξηγήσεις.
π.χ. μια μητέρα θεωρεί τον εαυτό της υπεύθυνο για τους κακούς βαθμούς του παιδιού της χωρίς να αξιολογεί άλλους παράγοντες όπως η μεταδοτικότητα του καθηγητή και η προσπάθεια του παιδιού.
efrosynifotinaki.grΣυναισθηματική λογική: σκέφτεσαι ότι κάτι είναι αληθινό μόνο και μόνο επειδή το νιώθεις, αγνοώντας ή ακυρώνοντας στοιχεία που υποστηρίζουν το αντίθετο
π.χ. “νιώθω χαζή άρα είμαι”, “νιώθω αντιπαθητικός άρα είμαι”
Αυθαίρετα συμπεράσματα: βγάζεις διάφορα συμπεράσματα χωρίς να έχεις ενδείξεις να τα στηρίζουν. Εδώ έχουμε δύο υποκατηγορίες:
Διάβασμα της σκέψης: συμπεραίνεις ότι κάποιος σκέφτεται αρνητικά για εσένα ή συμπεριφέρεται αρνητικά προς εσένα χωρίς να ελέγξεις αν ισχύει κάτι τέτοιο.
π.χ. “σκέφτεται ότι είμαι χαζή”, “γελάνε με εμένα”.
Πρόβλεψη του μέλλοντος: προβλέπεις ότι τα πράγματα θα πάρουν αρνητική τροπή χωρίς να έχεις κάποια ένδειξη για αυτό και χωρίς να λαμβάνεις υπόψη άλλα πιο πιθανά αποτελέσματα.
π.χ. “θα αποτύχω στις εξετάσεις”, “δεν θα του αρέσω”, “θα με αντιπαθήσει”.
Ίσως να παρατήρησες ότι κάποιες παγίδες μοιάζουν μεταξύ τους. Πράγματι, μια σκέψη μπορεί να έχει πολλές παγίδες ταυτόχρονα. Άρα την επόμενη φορά που θα αγχωθείς, στενοχωρηθείς, θυμώσεις, ή απογοητευτείς, παρατήρησε τι πέρασε από το μυαλό σου και στάσου να αναρωτηθείς αν πέφτεις μέσα σε κάποια από τις παραπάνω παγίδες. Έπειτα, διόρθωσε τη σκέψη σου ώστε να είσαι σε περισσότερη επαφή με την πραγματικότητα. Αυτό μπορεί να μειώσει την ένταση του δυσάρεστου συναισθήματος σου.
Σε ποιες παγίδες πέφτεις λοιπόν;
Επιμέλεια κειμένου:Φρόσω ΦωτεινάκηΣυμβουλευτική Ψυχολόγος, M.Sc.Ψυχοδυναμική ΨυχοθεραπεύτριαΣυγγραφή:
Γεωργία Βασσάλου
Ψυχολόγος
Γνωσιακή – Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεύτρια
Πηγή : efrosynifotinaki.gr
