Δυσκολεύεσαι στον ύπνο σου;

Έβαλες την «αυτοφροντίδα» στην λίστα σου σήμερα;

8 Μαρτίου 2024

Τι είναι πιο σημαντικό από την τροφή;

8 Μαρτίου 2024

Φροντίζω τον εαυτό μου, φροντίζοντας την ποιότητα του ύπνου μου

Η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντική καθώς μπορεί να επηρεάσει την αποδοτικότητα σου και τη διάθεση σου μέσα στην καθημερινότητά σου. Επιπλέον, η διαταραχή στον ύπνο μπορεί να εμφανιστεί σε διαταραχές όπως η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές. Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να αφορούν την αυπνία καθυστερημένης επέλευσης, όπου το άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί, την αυπνία πρώιμης αφύπνισης, όπου το άτομο ξυπνάει νωρίτερα από την ώρα που έχει ορίσει. Επίσης, μπορεί να παρουσιάζονται ενδιάμεσες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ας δούμε ορισμένες προτάσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου:

Ξάπλωσε στο κρεβάτι σου μόνο για να κοιμηθείς. Είναι σημαντικό να συνδέσεις το κρεβάτι σου με τον ύπνο και όχι με άλλες δραστηριότητες, όπως η δουλειά.
Αν δεν μπορείς να αποκοιμηθείς μέσα σε μισή ώρα ενώ έχεις ξαπλώσει, σήκω από το κρεβάτι σου και κάνε άλλα πράγματα μέχρι να νυστάξεις.
Απόφυγε τη χρήση οθονών τη στιγμή που προσπαθείς να αποκοιμηθείς. Ο εγκέφαλος νομίζει ότι είναι ημέρα όταν είσαι μπροστά από τις οθόνες και παρεμποδίζει την έκκριση μελατονίνης που θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς.
Για τον ίδιο λόγο καλό είναι να κοιμάσαι χωρίς φως. Μπορείς να έχεις σκουρόχρωμες κουρτίνες ώστε να περιορίσεις το φως του ήλιου το πρωί.
Σημαντική είναι η θερμοκρασία του δωματίου σου η οποία δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, ούτε πολύ χαμηλή. Σε μία έρευνα φάνηκε ότι η ποιότητα του ύπνου των συμμετεχόντων ήταν καλύτερη στους 23°C.
Καθόρισε μια σταθερή ώρα που θα ξυπνάς κάθε πρωί και σήκω εκείνη την ώρα ανεξάρτητα από το πόσο έχεις κοιμηθεί το βράδυ.
Χρειάζεσαι περίπου 7-9 ώρες ύπνου στις 24 ώρες. Απόφυγε να κοιμάσαι μέσα στην ημέρα.
Προσπάθησε να μην πίνεις καφεινούχα ροφήματα (καφές, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά με καφεΐνη) 6 ώρες πριν κοιμηθείς.
Απόφυγε να τρως βαριά φαγητά πριν τον ύπνο και μην πίνεις πολύ νερό πριν κοιμηθείς.
Απόφυγε το αλκοόλ.
Πιες ζεστό γάλα με ζάχαρη πριν κοιμηθείς.
Δοκίμασε να κάνεις ασκήσεις χαλάρωσης πριν κοιμηθείς. Μια από αυτές είναι η άσκηση της διαφραγματικής αναπνοής: εισέπνευσε βαθειά από τη μύτη σου για 4 δευτερόλεπτα, κράτησε την αναπνοή σου για 3 δευτερόλεπτα και εξέπνευσε από το στόμα αργά και σταθερά για 7 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε για 10 λεπτά. Μπορείς να βρεις πληθώρα ασκήσεων χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας στο διαδίκτυο και να βρεις αυτή που σου ταιριάζει καλύτερα.
Η ώρα που πέφτεις για ύπνο ΔΕΝ είναι η ώρα που θα λύσεις τις ανησυχίες σου. Φρόντισε να το κάνεις αυτό μια ώρα μέσα στην ημέρα, μακριά από την ώρα του ύπνου σου.
Η σωματική άσκηση μπορεί επίσης να σε βοηθήσει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου.